ウォーキングを始めたけれども、外見の変化が感じられないという悩みは、一人ではありません。
ウォーキングを続けても望んだ結果が得られないと感じる方は少なくないのです。
もちろん、ジムでの筋トレやジョギングなどの積極的な運動はすぐに結果をもたらす可能性が高いですが、そういった激しい運動はかなりの努力が必要ですよね？
この記事では、ウォーキングで効果的に痩せたいと考える方へ向けて、
- ウォーキングが効果を発揮し始める時期
- 目標体重に到達するまでの期間の目安
- ウォーキングを継続するコツ
について解説します！
ウォーキングでスリムになり、魅力を高めたいと考えているなら、この記事を読むことをお勧めします。
美しく、かっこよく、魅力的になりたい方は必見です！
ウォーキングで痩せ始まる時期は？どこから痩せはじめる？
ウォーキングを始めても1週間程度では体型の変化を実感しにくいのが一般的です。
この段階で痩せた実感がないと、飽きやすくなり途中で止めてしまうことも多いです。
ウォーキングによる体型変化はいつ頃から感じられるのでしょうか？
3か月～4か月が目安
一般的に、ウォーキングでの体型変化は3か月から4か月後に実感しやすいとされています。
ウォーキングは有酸素運動であり、体内の脂肪を徐々に燃焼させる性質があります。そのため、ウォーキングを始めてすぐに顕著なダイエット効果が得られるわけではなく、継続が鍵となります。
しかし、残念ながら体質によっては3～4ヶ月経過しても痩せる効果が得られない場合もあります。
ガッカリするかもしれませんが、諦めるとそこでダイエットの終了となります。
ウォーキングで特に痩せやすい部位は？
ウォーキングは主に下半身を多く使う運動であるため、特に痩せやすいのは以下の部位です。
さらに、ウォーキング中に姿勢を正して腕を積極的に振ることで、以下の部位も引き締め効果が期待できます。
二の腕のサイズにコンプレックスを感じている場合は、上半身の姿勢や動きに特に意識を向けることが有効です。
ウォーキングで痩せるメカニズムについて解説！
ウォーキングによる基礎代謝アップのタイミング
ウォーキングによる基礎代謝アップのタイミングは個人によって異なりますが、多くの場合は2週間から1ヶ月後に見られることが多いです。
これは、ウォーキングを開始して筋肉量が増加し、基礎代謝が向上するまでの期間に相当します。
基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーの量を指し、基礎代謝が高まると、ウォーキング以外の時間でもカロリー消費量が増加します。
ウォーキングによる減量の仕組み
ウォーキングによる体重減少のメカニズムは、筋肉量の増加と基礎代謝の向上にあります。
筋肉量が増加すると、体は脂肪を燃焼しやすくなります。
また、基礎代謝が向上すると、日常的に安静な状態でもより多くのカロリーを消費するようになります。これらの相乗効果により、ウォーキングを定期的に行うことで体重が減少していきます。
筋肉量が増えることでの脂肪燃焼の促進
筋肉量が増加すると、体は脂肪を燃焼しやすくなります。
これは筋肉組織が脂肪組織よりも多くのエネルギーを消費するためです。つまり、筋肉量が多ければ多いほど、同じ運動量でもより多くのカロリーを消費することができます。
さらに、筋肉は運動後もエネルギーを消費し続ける性質を持っています。これをアフターバーン効果と呼び、この効果により運動後も脂肪の燃焼が促進されます。
ウォーキングで筋肉量を増やす方法
ウォーキングにおいて筋肉量を増やすためには、特に速歩やインターバルウォーキングなどの強度の高いウォーキングが効果的です。
速歩は、通常の歩行速度より速めに歩くことで、心拍数が上昇し呼吸も深くなります。
通常は時速5～6km程度の速度で行います。速歩を行うと、下半身の筋肉に負荷がかかり、筋肉量の増加が促進されます。
インターバルウォーキングは、速いペースとゆっくりなペースを交互に行うウォーキング方法です。
この方法では心拍数の変動により代謝が活性化されます。
一般的には、速いペースで1分、ゆっくりなペースで2分を約10セット繰り返します。
インターバルウォーキングにより、全身の筋肉が刺激され、筋肉量の増加に寄与します。
ウォーキングのダイエット以外の効果とは？
ウォーキングはダイエット効果だけでなく、体への多くの良い影響を与えます。
ここでは「ウォーキングのダイエット以外の4つのポジティブな効果」を紹介します。
これらを知ることで、ウォーキングへのモチベーションが高まること間違いなしです。
血流改善（高血圧対策）
ウォーキングを行うと、体内の血流が改善され、高血圧の緩和につながります。
これは、ウォーキングによってタウリンやプロスタグランディンEなど血圧を下げる作用がある物質が血液中に増えるためです！
また、血流が良くなることで、
- 新陳代謝が促進され、肌の状態が向上！
- 老廃物の効率的な排出により、むくみや便秘が改善！
- 熱エネルギーの効率的な循環により、肩こりや冷え性が緩和！
など、さまざまな好影響が得られます。
実際に、私も朝のウォーキングを始めてから、むくみや冷え性が軽減しました。
冬の寒さに強くなり、以前は欠かせなかったひざ掛けも今では不要になりました！
心肺機能の向上
ウォーキングによって心肺機能が強化されます。
これは、ウォーキングが心筋（心臓の収縮を担う筋肉）を鍛えるからです。
心肺機能が強化されると、持久力が向上し、日常の疲れにくさが改善されます。
「階段を上るだけで息切れする」「子供と公園で遊ぶのがすぐに疲れる」といった状況は、心肺機能の低下が原因かもしれません。
「もっと疲れにくい体になりたい」と考えている方には、ウォーキングが最適です。
骨の健康強化
ウォーキングは骨の健康もサポートします！
ウォーキングをすることで、骨を構成する細胞が活性化し、カルシウムの吸収が促進されるためです。
他の運動でも骨の健康は改善されますが、運動習慣がない方には特にウォーキングがおすすめです。
ウォーキングは始めやすく、ランニングや激しいスポーツに比べて怪我のリスクが低いからです。
ちなみに、日光浴は体内でビタミンDの生成を助け、カルシウムの吸収を高めます。
骨粗しょう症の予防や治療にも役立ちます。
したがって、晴れた日にウォーキングをすると、骨の健康に対する効果がさらに高まります。
リラックスと心の安定
ウォーキングには、心を落ち着けるリラックス効果もあります。
ウォーキングを継続することで、リラクゼーションや集中力を高めるセロトニンの分泌が促されます。
常にイライラしたり、不安を感じやすかったり、睡眠が取りにくかったりする状況は、脳内のセロトニン不足が一因かもしれません。
そのため、「最近精神的に辛い」と感じている方は、ウォーキングを試してみることをお勧めします。
想像以上に精神的にリラックスできるかもしれませんよ。
ウォーキングで最大の効果を得るために重要なこと
ウォーキングは、適切な方法で行えば、痩せる以外にもさまざまなメリットがあります。
ここで、ウォーキングの効果を最大限に高めるための重要ポイントを4つご紹介します。
適切なウォーキング姿勢
まず、ウォーキングの効果を高めるためには、正しい姿勢が欠かせません。
なぜなら、悪い姿勢でのウォーキングは足腰への負担を増やし、逆効果になる恐れがあるからです。
また、姿勢が悪いと筋肉の活用が効率的でなくなり、ダイエット効果も低下します。
正しい姿勢とは、背筋をまっすぐに保つことです。
これは意外と難しいのですが、胸を少し張ることを意識し、お腹に力を入れつつ、肩はリラックスさせ、背骨を反らせないようにすることが大切です。
この姿勢を保つことで、体全体のバランスが整い、効率的なウォーキングが可能になります。
ウォーキングの適切な時間帯
ウォーキングに最適な時間帯は、朝と夕方です。
朝にウォーキングするメリットとして、
- 早起きが習慣化される
- 朝食前のウォーキングで効率的な脂肪燃焼が期待できる
- 日光浴びることで体内リズムが整う
- 血流が良くなり、日中の集中力が向上
などがあります。
一方、夕方のウォーキングには、
- 体温上昇により就寝前の体温低下が促され、睡眠の質が向上
- 一日の疲れを解消しやすい
- 成長ホルモンの分泌が促され、筋肉の疲労回復に役立つ
- 運動の効果を最大限に引き出しやすい
などのメリットがあります。
重要なのは「継続」ですから、自分にとって習慣化しやすい時間帯でウォーキングを行うことが推奨されます。
早歩きの効果
早歩きには、通常のウォーキングよりも多くのカロリーを消費する効果があります。
短い時間でも効率的なウォーキングをしたい場合は、早歩きを取り入れると良いでしょう。
ただし、注意点として、会話や周囲の環境に気を取られてスピードが落ちてしまうことがないようにしましょう。一定の速度を保つことが重要です。
ウォーキングの時間を延ばす
ウォーキングの効果を高めるためには、歩く時間を徐々に延ばしていくことも有効です。
最初は10分から始め、徐々に時間を増やしていくことがおすすめです。
急に長時間のウォーキングを始めると、持続が難しくなります。まずは短時間からスタートし、継続することを目標にしましょう。
ウォーキングでの1kg減量に必要なこと
ウォーキングを始める多くの人が、最初の1kg減量を目指す際に挑戦の壁を感じることがあります。
ウォーキングだけで痩せると考えていると、効果的な1kgの減量を実現するのが難しいかもしれません。ウォーキングに加え、他の方法も取り入れることが重要です。
1kg減量するための期間
体重を1kg減らすためには、約7200kcalのカロリー消費が必要です。
一般的な成人男性の1日の摂取カロリーが平均2000kcal程度とされる中で、これは3日から4日分のカロリーに相当します。
早歩きで36時間ウォーキングすると7200kcalを消費することになります。
これは毎日60分ウォーキングした場合、約1ヶ月と6日間かかる計算になります。
1kg減量するためにはかなりの努力が必要であることが理解できます。
なお、1日30分のウォーキングだと、約2ヶ月と12日かかることになります。
食生活の見直しも重要
ウォーキングで効率よく痩せるためには、食生活の見直しが不可欠です。
糖質や脂質が多い食べ物は太りやすいため、これらを減らすか、または健康的な代替品に切り替えることが推奨されます。
例えば、朝食でパンやご飯の量を減らす、またはサラダやスムージーを取り入れるなどバランスの取れた食事に換えることで、より効率的に体重管理が可能になります。
ウォーキングでダイエット成功させるための持続的な方法
ウォーキングは継続することが大切ですが、簡単に続けられるわけではありません。
多くの人が3日目で挫折することも珍しくありません。
『継続のための工夫』が重要です。
無理に自分だけの力で続けようとしなくても大丈夫です。
ここで「ウォーキングダイエットを継続するための5つの方法」をご紹介します。
新しいルートを探してみる
まずは「普段歩かない道を歩くこと」です。
毎日同じ道をウォーキングしていると飽きてしまうものです。季節ごとの素敵な景色を見つけることや、新しいお店を発見することもウォーキングの楽しみ方です。
実は、いつもの道にも新しい発見があるものです。街路樹の中の鳥の巣や、ビルの隙間など、人間観察をしながら歩くのも楽しいですよ。
お気に入りのウォーキング用品を購入する
次に「自分の好みのウォーキング用品を購入すること」です。
ウォーキングは基本的に無料でできる運動ですが、ウォーキングシューズやウェアを新しく購入することで、モチベーションを高めることができます。
好きなウェアを着てウォーキングすれば、普段より長い距離を歩きたくなる効果もあります。
ウォーキングデータの記録
「iPhoneやApple Watchなどで歩いた距離やカロリーを記録すること」も有効です。
最新のデバイスを使えば、歩いた距離や消費カロリーが簡単に計算されます。これらのデータを毎日記録することで、達成感が得られ、モチベーションを維持できます。
友人と共にウォーキングを楽しむ
4つ目の方法としては、親しい友人と一緒にウォーキングすることが挙げられます。
特にダイエットを目指している友人や、リラックスを求める友人と一緒に歩くことをお勧めします。
時には「今日はあまりやる気が出ないな」と思う日もあるでしょうが、友人と一緒にウォーキングする日が決まっていれば、やる気が出ない時でも継続しやすくなります。
友人とウォーキングする楽しさをぜひ体験してみてください！
自動車を使わず歩いてみる
5つ目の方法は、日常の移動で車を使わず歩くことです。
私たちは日々忙しい生活を送っており、近場のコンビニやスーパーへ行く際も車に頼りがちです。
ですが、歩ける距離であれば、少しの我慢でウォーキングに切り替えてみましょう。
通常とは異なる景色に出会うことができ、心身のリフレッシュにもなり、ダイエット効果も期待できます。
まとめ
ウォーキングは穏やかな運動性質を持っているため、体重が減るという直接的な実感を得るには時間が必要かもしれません。
ただし、ウォーキングには体重減少以外にも、高血圧の改善や心身のリラクゼーションといった多くの健康上の利点があります。
私が提案したウォーキング継続の方法の中でも、特に「友達と一緒にウォーキングする」ことは、一人では続けられない方に特にお勧めします！
もしウォーキングに関して疑問や悩みがある場合は、いつでもこの記事を参照してください。
