1週間で体力をつける方法のうち自宅でできるものでおすすめなのは、
・踏み台昇降運動
・スクワット
・ヨガ
などです。
体力や筋力に自信がなければ、軽めのトレーニングから始めるようにしましょう。
この記事では
・1週間で体力をつける方法や家でできるトレーニングについて
・筋肉がなさすぎて筋トレができない人は何から始めたらいいのか？
といったことをお伝えしていきます。
スポーツやアウトドアなど急に体を動かす予定が入ったけど、体力や筋力がなく「すぐにバテないだろうか」「ケガしたりしないだろうか」と、不安だという悩みをお持ちの方は是非参考にしてみてくださいね。
1週間で体力をつける方法！家でできるトレーニングは？
1週間ほど続けると体力がつく簡単なトレーニングには
・踏み台昇降運動
・スクワット
・ヨガ
といったものがあります。
踏み台昇降運動、スクワット、ヨガは家でできるうえに特別な器具を揃える必要もないため、いつでも簡単に始めることが可能です。
踏み台昇降運動
まず踏み台昇降運動ですが、下半身の大きな筋肉を鍛えることができ、筋力や体力アップに向いているトレーニング法です。
自宅の階段や100均で売っている踏み台の使用でOK、1日10分から15分ほど行うのが理想ですが、慣れないうちは一度に15分は難しいかもしれません。
その場合、例えば朝に10分を1回、夜に5分を1回など「1日に数回わけて行う方法」でも効果は期待できるので、忙しい人や体力のない人におすすめの方法です。
さらに好きな音楽を聴きながら、テレビやスマホの動画を見ながら行うなどすると、あっという間に時間がたっているということもあります。
スクワット
次にスクワットですが、お尻の筋肉や太ももの前側など下半身の大きな筋肉を鍛えることが可能で、短期間での体力づくりに適しています。
できるだけゆっくりのスピードで、「腰を落とすときに息を吸い、腰を上げるときに息を吐く」といったように、深呼吸も必ず行いましょう。
最初は5回ほどからスタート、慣れると徐々に回数を増やしていくとさらに効果が上がります。
ヨガ
最後にヨガですが、ゆるやかなポーズが多いため体力がない人にもおすすめのトレーニングのひとつです。
ヨガはYouTubeやオンラインレッスン、DVDなどでも行うことができ、疲れにくい体づくりに必要な体幹やインナーマッスルを鍛えることが可能なトレーニング方法です。
筋肉なさすぎて筋トレできない人は何から始める？
「体力や筋肉がなさすぎて、筋トレはちょっとしんどい」といった人にまず始めてほしいのが、ラジオ体操です。
「そんなことで体力がつくの？」と思われるかもしれませんが、普段運動不足の人が一度やってみると意外ときつかったり、翌日筋肉痛になっていたりすることもあるんですよ。
ラジオ体操はわずか3分ちょっとという短い時間ではありますが、毎日続けることによって
・筋力アップ
・活動力の向上
・体力年齢の若返り
といった効果が期待できます。
上半身の筋肉を伸ばしたり腕をおもいっきり伸ばしたりと、全体的に体を大きく動かす運動が取り入れられており、約400あるといわれている体全体の筋肉を動かします。
そのため、知らず知らずのうちに全身を鍛える効果があるのと、息を吸ったり吐いたりしながら行うため基礎代謝を上げる働きをしてくれるのです。
さらに、腕立て伏せや腹筋など部分的に鍛えるものと違い、全身の筋肉を使ったトレーニングによってバランスよく体を鍛えることができるのも魅力のひとつです。
ラジオ体操は第一でも十分効果がありますが、「もう少しできそう」「体力がついてきたかも」といった場合は、ラジオ体操第二にも挑戦してみましょう。
ラジオ体操第二も3分ちょっとの時間ですが、第一に比べてより筋肉にアプローチする動きが多いため、短期間での筋力アップに向いています。
「第一だけでいい」「第二のほうがやった感じがする」「第一と第二を組み合わせてやってみよう」など、自分に合った方法で実践してみてはいかがでしょうか。
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まとめ
体力や筋力に自信がなければ、軽めのトレーニングから始めるのがおすすめです。
それには、踏み台昇降運動やスクワット、ヨガなど短時間で簡単にできるものを選び、さらに体に負荷がかからないものが良い場合はラジオ体操を試してみるのもいいでしょう。
しかし短期間で効果を出したいからと言って無理をすると、筋を傷めたり体調不良になったりすることもあります。
「くれぐれも無理をしない」「しんどいと思ったらすぐに休む」といったことに注意しつつ、お家でのトレーニングを楽しんでくださいね。
